COMO RESOLVER TODOS OS SEUS PROBLEMAS DE SONO COM CIÊNCIA

Postado por , no dia 06 de março de 2017 em Sem categoria
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Modo de Preparo

Nós passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir. Tanto a qualidade do nosso descanso como a nossa saúde no geral, dependem diretamente da nossa postura de sono e do que fazemos antes de nos deitarmos.

Se acordar com um ombro dorido, evite dormir de lado, especialmente do lado do ombro magoado. É também desaconselhável dormir de barriga para baixo, uma vez que isso causa desalinhamento dos ombros.

A melhor postura para dormir é deitar-se de costas. Coloque uma almofada baixa (uma almofada ortopédica seria o ideal) debaixo da sua cabeça. Coloque outra almofada na sua barriga e abrace-a. Os seus ombros estarão agora na posição correta e estável.

Se não gosta de dormir de costas, experimente deitar-se do lado que não dói. Puxe as pernas ligeiramente para cima, em direção ao seu peito, e coloque uma almofada entre os seus joelhos. Dormir com a mão debaixo da cabeça não é aconselhável, uma vez que deixa o ombro numa posição não natural.

Dores nas costas 

Se sofre de dores nas costas é muito importante manter a curvatura normal da sua coluna. Se o seu colchão é muito mole, está na altura de arranjar um novo.

Dormir de costas é provavelmente a melhor posição para si. Coloque uma almofada debaixo dos seus joelhos para ajudar a restaurar a curvatura natural da sua coluna, e reduzir a tensão nos seus tendões. Pode também experimentar colocar uma toalha pequena enrolada na zona da lombar, para fornecer suporte adicional.

Se gosta de dormir com a barriga voltada para baixo, coloque uma almofada na parte inferior do seu abdómen e pélvis para que a parte inferior da sua coluna não se desloque para a frente.

Se gosta de dormir de lado, é melhor assumir a posição fetal. Eleve ligeiramente as suas pernas em direção ao peito, mantendo o arco natural da coluna. Coloque uma almofada pequena entre os seus joelhos. Isto poderá ajudar a aliviar a pressão da zona lombar.

Dores no pescoço 

Tal como com as dores nas costas, o seu pescoço necessita de suporte enquanto dorme.

Geralmente, dormir de costas com uma almofada debaixo da cabeça e uma almofada debaixo de cada braço é a melhor opção. As pessoas que sofrem de dores no pescoço têm que escolher as suas almofadas muito cuidadosamente, e a melhor opção é mesmo escolher uma almofada ou um rolo ortopédico.

Se prefere dormir de lado, certifique-se que a sua almofada não é muito alta. Não deverá ser mais grossa do que 15,24 centímetros. Idealmente, a altura da sua almofada deveria corresponder à largura de um ombro, para ajudar a manter o pescoço na posição correta.

Se prefere dormir de barriga, utilize a almofada mais fina que encontrar. É aconselhável que não utilize esta posição de todo, uma vez que passar a noite toda com a cabeça virada para um lado irá deixar o pescoço tenso.

Dificuldades em adormecer 

Pode ser difícil remover os telemóveis e computadores antes da hora de se deitar, mas é o que deve fazer. Ajuda muito caso tenha dificuldades em adormecer. As luzes dos ecrãs afetam os nossos ciclos de sono.

Evita consumir cafeína – café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chocolate – pelo menos 6 horas antes de se deitar.

Pratique exercício de manhã e à tarde. Isto ajudará a tonificar o seu corpo todo, melhorará a sua circulação, e ajudará a que adormeça muito mais rápido.

Dificuldades em continuar a dormir 

Se acorda frequentemente a meio da noite, deverá, para além de parar de utilizar os seus dispositivos acima mencionados, não consumir álcool antes de dormir. O álcool perturba o equilíbrio da água no seu corpo e afeta o seu ciclo de sono.

Para além disso, verifique a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir varia entre 20-22°C.

Dificuldades em acordar 

Todas as pessoas parecem ser afetadas por este problema, mas, no entanto, é bastante fácil de resolver. Coloque o seu alarme para a mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana). Se quer acordar cedo, tem que se deitar cedo.

Ressonar 

Se tem tendência a ressonar, evite dormir de costas. Nesta posição, os tecidos da garganta descaem e a sua língua desce para a garganta, estreitando a passagem de ar.

Escolha a sua almofada cuidadosamente. Almofadas moles de mais podem fazer com que a sua cabeça fique inclinada para trás, aumentando o ressonar. Utilize uma almofada extra ou eleve alguns centímetros a parte superior da sua cama, para evitar que a sua língua desça sobre a sua traqueia.

Durma de lado. Com a sua cabeça numa posição natural, nada irá restringir a circulação de ar.

Faça exercícios especiais. Exercitar os músculos da sua língua e garganta pode ajudar a fortalecê-los e reduzir o ressonar.

Câimbras nas pernas 

As câimbras nas pernas são normalmente espasmos repentinos, ou um aperto nos gémeos, pés, ou coxas.

Quase 80% da população sofre deste problema, independentemente da idade. As câimbras noturnas são muitas vezes relacionadas com doenças, danos nos nervos, ou falta de certos nutrientes/vitaminas. Se sofre com este problema com muita frequência, fale com o seu médico.

Uma boa forma de evitar câimbras nos gémeos é esticar e fortalecer bem o músculo. Pode experimentar yoga ou massagens nas pernas antes de se deitar. Lembre-se: se quer atingir bons resultados, deve exercitar regularmente.

Outros problemas 

Perturbações no sono podem ser causadas por muitos fatores, deste fatiga e sapatos desconfortáveis a problemas digestivos ou no sistema nervoso. Só um médico pode determinar a causa do problema e recomendar o tratamento.

Se sofre de azia frequente é uma boa ideia deitar-se do lado esquerdo enquanto dorme. Esta posição evita que os conteúdos do estômago voltem a subir pelo esófago enquanto dorme, prevenindo a azia.

Tem as pernas doridas à noite? Utilize um rolo ou a parte inferior da cama para manter as suas pernas elevadas durante o sono. O sangue venoso acumulado nas pernas irá descender, e você irá sentir-se melhor. Para além disso, tente esfregar ou massajar levemente as suas pernas antes de se ir deitar, e evite consumir cafeína até 6 horas antes da hora de dormir.

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